気軽に宅トレをしよう 私が実践している筋トレをさぼらないための工夫

マイナス5キロ痩せぞ!トレーニングをやるぞ!

と目標を持ったのに、

✓いざやるとなるとなか継続できない・・

✓なんかめんどくさくなってきたよ・・・

そんな方にさぼり癖を脱するための方法を教えます。

 

これをとりあえずすると

モチベーションが低くやる気がないときでも動こうとする気になれます

運動後は気持ちもすっきりし、

やっぱりやってよかった』

と思えるはず

継続が体を変えるんです

さぼり癖を減らすために

1、時間の確保

2、ヨガマットを敷く

3、トレーニングウエアに着替える

4、筋トレを始める

ネネ
短い時間でも効果のあるトレーニング方法を紹介

 

筋トレ時間にもよりますが、全部で1時間ぐらいです。

継続していくことによってダイエット成功に近づきます。

さぼり癖ではなくトレーニングをやる癖を身に付けましょう。

めんどくさいなー大変だなーと思って、また筋トレやらなかったな。と後悔するより

日々の習慣にしていきましょう。

トレーニングを習慣化するコツ

時間の確保

1時間、2時間とだらだら座ってテレビを見る時間がある方!

20分確保できれば筋トレは十分できます。

テレビを見ている時間があったら同時にちゃっちゃっと筋トレもしてしまいましょう。

とりあえずトレーニングを始める準備

やる気がなくても

とりあえずヨガマットを敷しいてトレーニングウエアに着替えます

 

5分だけ筋トレやろうと思って始めれば15分くらいあっという間です。

ストレッチぐらいならできるはずです。

重い腰を上げて準備から入りましょう。

やる気がないときのおすすめ筋トレ

5分・10分程度のの短めのエクササイズ動画

10分程度で汗もかけるエクササイズ動画はyoutubuでたくさんありますね。

事前に見て好みの動画を選んでおくことをおすすめします。

 

回数を決めてやるか3分続けてやるかを決める

例えば

・腹筋30回
・スクワット30回
・ダンベル30回
・腕立て伏せ30回

など上記項目を30回ずつや
回数を数えるのが面倒くさい方は1分間×3種類など時間を決めてやってください。

トレーニング時間を計るのに便利なタバタタイマーというのがアプリであります。

タバタ式タイマー
タバタ式タイマー
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プランクのすすめ

プランク=板という意味があるように頭からかかとまで一直線になるようにキープします。

プランクやり方

1肩の真下にひじをついて上体を起こす。

2頭から踵まで一枚の板のようにまっすぐにする。

3あごを引いて顔を下に向ける。

4胸を張り、腹筋をへこますイメージでに力を入れる

5腰、背中を丸めない。

6深い呼吸を繰り返しキープする。

 

腰痛の原因になりますので、腰は絶対にそってはダメです。

きつい方は膝をつくスタイルから始めてみて下さい。 

初めはきついです。私は20秒もできませんでした。

 

30秒×3セットからチャレンジして

1分間×3セット目指して頑張りましょう。

インターバル30秒いれても5分くらいで終わります。

HITトレーンニングのおすすめ

HITトレーニングとはタバタ式トレーニングとも呼ばれています。

心拍数を上げ有酸素運動の脂肪燃焼効果と筋力アップ効果の両方を超短時間でできる方法です。

高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる。引用元 Wikipedia

20秒のトレーニング+10秒の休憩を8セット行います。

トレーニング内容は基本何を取り入れても大丈夫です。

トレーニングをする20秒間は全力疾走をするくらいのイメージで行います。

きちんとやると終ったあとヘロヘロになります。笑

トレーニング例

・バービー
・ジャンピングスクワット
・ももあげ
・マウンテンクライマー

など

HITトレーニングの利点

4分間という短い時間ですぐ終わる

心拍数が上がり疲れるのエクササイズをやった感がある

トレーニング後も脂肪燃焼効果があると言われている

やってみるしかないですね。

腹筋ローラーのすすめ

腹筋ローラーというくらいですから腹筋だけに効くと思いっきや、

腹筋の横の腹斜筋・うでや背筋・お尻まで鍛えられる万能のグッズです。

値段も1000円前後と安く宅トレにはとても良い筋トレいグッズです。

腹筋ローラーやり方

  • 膝をついてやる。膝をつかないと腰を痛めてしまいます。
  • 胸が床につかないよう、腰が反らない程度に体と腕を伸ばす
  • 腕の力ではなく腰の力で元の位置に戻します。

初めは3回もできないくらいきついです。

20回を目標に徐々に回数を伸ばしていきましょう。 

まとめ

やる気がないときは誰にでもあります。

やらなくて後悔するならとりあえず少しでも体を動かす習慣つけましょう。

この記事紹介した

✔動画5分

✔腹筋やスクワット30回

✔4分間HITトレーニング

✔腹筋ローラー

どれか一つでも大丈夫。

できるようになったら体系も変わってくるはずです。